Råd og redskaber

Få bevægelse i din hverdag

Selvom du måske ikke kan det samme eller lige så meget som før, så prøv alligevel at bevæge dig så meget, du kan. Selv små perioder, hvor du står op eller bevæger dig, gør kroppen stærkere og bedre rustet til kræftbehandling, og det er med til at mindske de bivirkninger, behandlingen kan have. Husk lidt er bedre end ingenting.

Her er nogle gode råd til at tænke bevægelse ind i dine hverdagsrutiner:

• Gå eller cykl, når det er muligt, i stedet for at tage bilen.
• Vælg trapperne frem for elevator eller rulletrappe.
• Rejs dig op og bevæg dig jævnligt, hvis du sidder ned i længere tid.
• Stå op, når det er muligt – for eksempel ved et hæve-sænkebord eller under telefonsamtaler.
• Parker bilen lidt længere væk eller stå af bussen et stoppested før, så du får flere skridt i hverdagen.
• Gør korte gåture til en fast del af din dag – også 5-10 minutter gør en forskel.
• Lyt til en lydbog, podcast eller musik, mens du går en tur.
• Tænk bevægelse ind i daglige gøremål ved at gå lidt ekstra, bære ting ad flere omgange eller vælge den aktive løsning.
• Udnyt små pauser i løbet af dagen til at strække kroppen, lave et par knæbøjninger eller gå lidt rundt.
• Bryd lange perioder med stillesiddende arbejde ved at rejse dig og bevæge dig mindst én gang i timen.
• Vælg aktiviteter, du synes er sjove – det er lettere at holde fast i bevægelse, når du nyder den.
• Husk, at al bevægelse tæller. Det behøver ikke være træning for at have en positiv effekt på helbredet.

Motion og træning

Hvis du dyrker motion i forvejen, kan du fortsætte på samme niveau, som før du fik kræft, hvis lægen siger god for det. Hvis du ikke motionerede, før du fik kræft, er det en god idé at arbejde på at få motion ind i din hverdag. Disse råd kan måske motivere dig: 

• Begynd på et roligt niveau, så det passet til dit udgangspunkt og du kan bevare motivationen. Når du føler dig klar til det, kan du skrue stille og roligt op for mængden.

• Lav faste gå-aftaler med andre.

• Brug elektronikken, hvis det motiverer dig, f.eks. en skridttæller eller en app, der tæller kilometer og tid.

• Udnyt de muligheder, der findes udendørs – gå en tur, brug trapper, bænke eller ujævnt terræn til at udfordre balance, styrke og kondition.

• Skriv ned, hvad du laver hver dag, f.eks. i et enkelt skema. Skriv også gerne ned, hvordan du havde det før og efter motionen. På den måde kan du både følge processen og din udvikling, som kan motivere dig selv på dage, hvor energi og humør er i bund.

Motionstilbud

Krop & Kræft er et træningstilbud til kræftpatienter i kemoterapi, som findes på en lang række hospitaler. Hør personalet på dit hospital om muligheden for at deltage i Krop & Kræft-træningsprogrammet. Eller kontakt dem selv i din region.

Du kan også høre din lokale kræftrådgivning, om de tilbyder holdtræning:

Kræftrådgivninger

Retningslinjer for træning, når du har kræft

Du må som udgangspunkt være så fysisk aktiv som du kan og har lyst til – også så pulsen kommer op. Medmindre du har fået besked om særlige begrænsninger, er fysisk aktivitet både sikkert og gavnligt. Hvis du er usikker på, hvordan du bedst kommer i gang eller tilpasser din træning, kan du få vejledning hos fagpersoner med erfaring i træning under og efter kræft, fx i Krop & Kræft eller et kommunalt træningstilbud. Motion og bevægelse har mange positive virkninger – også, når du har kræft. Det styrker f.eks. kroppen, giver bedre humør, mere energi og bedre søvn. Motion gør også kroppen stærkere og bedre rustet til kræftbehandling, og det er med til at mindske de bivirkninger, behandlingen kan have.

Lidt er bedre end ingenting

Begynd på et roligt niveau, så det passer til dit udgangspunkt og du kan bevare motivationen. Når du føler dig klar til det, kan du skrue stille og roligt op for mængden.

Lidt er altid bedre end ingenting, også selv om du engang kunne meget mere. Det er vigtigt at sætte udfordrende, men realistiske mål. Barren må ikke være så høj, at det virker uoverkommeligt, når du skal i gang. Det er også en god idé at anerkende og rose dig selv, når du opnår dine mål eller slår dine rekorder. Har du kun overskud til en gåtur på fem minutter, så gør dét, og giv dig selv et skulderklap for det!

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne rører sig mindst 30 minutter hver dag, gerne hvor pulsen kommer lidt op undervejs. Du kan sagtens dele de 30 minutter op i mindre perioder (f.eks. 3 x 10 minutter) i løbet af dagen. Derudover bør man to gange ugentligt bevæge sig i 20 minutter, hvor pulsen er høj. De 20 minutter må gerne deles op i 2 x 10 minutter.

Disse retningslinjer er også gode, når du har kræft – både før, under og efter behandlingen. Det kan ikke lade sig gøre for alle at bevæge sig i 30 minutter om dagen, og derfor skal du huske på, at det vigtigste er at undgå, at du slet ikke bevæger dig. Lidt er altid bedre end ingenting. Helt banalt er fem minutters bevægelse hver dag bedre end ingen, ti minutter bedre end fem osv. Al bevægelse gør en positiv forskel.

Styrketræning to gange om ugen

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne styrketræner to gange om ugen. Særligt hvis du er eller har været i kemobehandling, er det godt, at dine muskler bliver stærkere, da behandlingen er hård ved kroppen. Du kan f.eks. lave armstrækninger, mavebøjninger, planken og squats (dybe knæbøjninger). Du behøver altså ikke at gå i fitnesscenter – du kan styrketræne mange steder – det vigtigste er ikke, hvor du træner, men at du får det gjort.

Styrketræning er, når du gentager samme øvelse flere gange, og du højst kan lave 8-12 gentagelser af øvelsen, før du har brug for at holde en pause. Hvis du kan lave flere gentagelser, styrker øvelsen i højere grad din udholdenhed. Når du starter med at styrketræne, kan du måske kun lave øvelsen ganske få gange i træk. Det er fint!

Næste gang kan du forsøge at lave øvelsen lige så mange gange eller måske en gang eller to mere, hvis du kan. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du arbejde dig frem mod at lave øvelsen 8-12 gange i træk. Når du kan det, kan du efter en pause på 1-2 minutter forsøge at gentage øvelsen 8-12 gange. Arbejd dig frem i dit eget tempo mod et mål, der er 3 runder à 8-12 gentagelser af hver øvelse, du laver.

Motion efter behandling

Når du er færdig med din kræftbehandling, kan du som udgangspunkt være fysisk aktiv uden særlige begrænsninger, medmindre du har fået besked om andet. Husk, at kroppen stadig kan være påvirket i en periode efter den sidste behandling, og at det kan tage tid at genvinde styrke, kondition og energi.

Det er altid en god idé at søge råd hos en fysioterapeut eller anden fagperson med erfaring i træning under og efter kræft, hvis du er i tvivl om, hvordan du bedst kommer i gang eller tilpasser din træning. Det kan også være, din behandling har givet dig senfølger, som du skal tage højde for. Oplever du senfølger, kan du få hjælp til at håndtere dem her:

Senfølger og bivirkninger

Genoptræning

Efter kræftbehandlingen har du ret til at få en vurdering af, om du har behov for en genoptræningsplan. Har du behov for genoptræning efter din hospitalsbehandling, udarbejder hospitalet en genoptræningsplan, som bliver sendt til din kommune. Herefter vil kommunen tilbyde et genoptræningsforløb, der bliver tilpasset dine behov.

Mange kommuner tilbyder desuden rehabiliterings- og træningstilbud til mennesker, der har eller har haft kræft. Tal med personalet på hospitalet eller din læge om dine muligheder, hvis du oplever, at du ikke er kommet tilbage til dit tidligere funktionsniveau eller har behov for hjælp til at komme i gang med fysisk aktivitet. 

Genoptræning efter kræftbehandling